Sov gott! Sömn är jobbets jackpot

Hälsa God nattsömn är ett centralt verktyg för både hälsa och prestationer. Här tipsar sömnforskaren Li Åslund om hur du förbättrar din sömn, men också om vad du kan göra för att parera en dålig natt.

Sov gott! 
Sömn är jobbets jackpot
Foto: Stockadobe

En av de viktigaste sakerna man kan göra för hälsan är att sova gott om natten. Inte bara för att kroppen reparerar sig då. Men också för alla andra bra saker som händer med oss. Du blir gladare, får lättare att komma ihåg och koncentrera dig, klarar stress bättre, blir piggare och uthålligare.

Någonting är fel

Du är inloggad som prenumerant hos förlaget Pauser Media, men nånting är fel. På din profilsida ser du vilka av våra produkter som du har tillgång till. Skulle uppgifterna inte stämma på din profilsida – vänligen kontakta vår kundtjänst.

Detta är inte mindre viktigt när man har ett stressande och ansvarstyngt arbete, understryker Li Åslund, som är psykolog och forskare vid KI samt sömnexpert på Sleep Cycle.

– Sömn och sömnbrist påverkar våra kognitiva förmågor att ta in och processa information, säger hon. Det påverkar minnet och våra förmågor att hantera stress och oro, men också förmågan att agera adekvat både på egna och andras känslor. Man hamnar lättare i konflikt när man är trött.

Det finns många goda skäl att slå vakt om nattsömnen, således. Vi behöver i snitt sju till nio timmars sömn berättar Li Åslund. Visst kan siffran variera mellan individer, men på gruppnivå menar forskningen att det innebär hälsorisker att ligga över eller under det spannet.

– Mindre än sju timmars sömn per dygn betyder i förlängningen sömnbrist, säger hon. Det leder till sämre minne och ökar på lång sikt risken för hälsoproblem som hjärt- och kärlsjukdom och diabetes.

En tupplur piggar upp

Att sova för mycket är inte heller bra.

– Sover du mer än nio timmar per natt kan det tyda på att sömnen inte är tillräckligt återhämtande. Och det i sig kan vara ett tecken på andra underliggande hälsoproblem. Det kan till exempel vara sömnapné, det vill säga andningsuppehåll under nattsömnen, vilket behöver utredas och behandlas för att inte ha en negativ inverkan på hälsan.

Många känner nog igen situationen där man ligger vaken och stressar upp sig över att det blir färre och färre timmar kvar av natten, vilket gör det ännu svårare att somna. Har man vaknat för tidigt och inte kan somna om rekommenderar Li Åslund att man stiger upp och gör något, kanske tänder ett ljus och läser tidningen, hellre än att ligga kvar i sängen. Kanske kan man kompensera genom att ta en tidig eftermiddag den dagen.

Men är det verkligen katastrofläge om man sover för lite någon natt då och då?

– De allra flesta klarar av att göra ett bra jobb om man har sovit dåligt enstaka nätter, lugnar Li Åslund. Men man får tänka på att man får svårare att lösa problem och lättare ser saker från den mörka sidan om man har sovit dåligt. Man har också en tendens att reagera känslomässigt starkare i det läget. Jag skulle nog undvika att fatta stora beslut efter en dålig natt.

Fakta

Kort andningsövning

Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.

Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.

Håll andan inne och räkna till två.

Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.

Håll andan ute och räkna till två.

Fortsätt övningen fem till tio gånger.

Du kan låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen om det känns bekvämt, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

Källa: 1177

Kan man kompensera för sömnbrist under dagen?

– Man kan ta en kort tupplur för lite återhämtning. Men sov då inte mer än 20–30 minuter, för annars hinner man komma ner i djupsömn och då känner man sig groggy när man ska vakna, säger Li Åslund.

– Ett alternativ är att gå ut och ta en promenad och få frisk luft och ljus. Eller ta dig igenom dagen med kaffe eller lite socker, det kan tillfälligt pigga upp.

Li Åslund är sömnforskare vid KI. Foto: Privat

Är du pigg när du vaknar?

Sömnen kan variera i kvalitet från individ till individ, men också från en natt till en annan. Li Åslund rekommenderar att man är observant på sin sömnkvalitet, och letar faktorer i vardagen som påverkar sömnen. Sömnen kan påverkas av vad man äter, alkoholintag, träning eller hur mycket dagsljus man får på en dag. Stress är också en stor påverkansfaktor.

– Är man stressad vaknar man kanske flera gånger per natt, påpekar Li Åslund. Men det kan också finnas andra saker som stör nattsömnen – barn som väcker en, trafikljud, husdjur, eller en partner som snarkar.

Hur ska man känna sig när man vaknar?

– Vaknar man av sig själv så ska man vara relativt utvilad redan vid uppvaknandet. Väckarklockan däremot kan väcka en när som helst i sömncykeln, oavsett hur många timmar man har sovit. Då är inte kroppen förberedd och det är normalt att man kan vara lite trött en stund. Men har man sovit tillräckligt bör man känna sig ganska pigg efter någon timme, förklarar Li Åslund.

Alla har en personlig dygnsrytm

Det här med att vara morgonmänniska kontra kvällsmänniska då? Är det en myt att vissa människor av naturen toppar formen på morgonen och andra på kvällen? Nej, det är ingen myt. Sömnforskningen visar på tydliga skillnader mellan människor, där varje människa har sin personliga dygnsrytm, en så kallad kronotyp. Ju mer man tvingas avvika från den, desto tröttare känner man sig.

– Vårt samhälle premierar ju morgonmänniskor. Men skulle alla få sova fritt skulle antagligen somliga visa högst nivå av kreativitet, koncentrationsförmåga och motivation på kvällen och till mitt i natten, säger Li Åslund. En extrem morgonmänniska å andra sidan presterar förmodligen inte som bäst på eftermiddagen.

Jetlag sliter på hälsan

Rutiner och regelbundenhet är guld värt för en god sömnkvalitet. Men hur gör den som tvingas resa mellan tidszoner i jobbet? Jetlag är slitsamt för kroppen, som försöker ställa om och hitta tillbaka till en rytm. Enligt Li Åslund tar det cirka en dag per timmes tidsskillnad att ställa om till den nya tidszonen.

– Om jag flyger till ett ställe med tre timmars tidsskillnad, då tar det ungefär tre dygn att ställa om till den nya tiden, säger hon.

Det finns knep för att skynda på omställningen. Vissa använder melatonin mot jetlag, men i Sverige är det receptbelagt.

– Men vi kan göra saker som att undvika alkohol, se till att ha det mörkt och lugnt, röra på sig och få dagsljus på morgonen. Men reser man i jobbet en till två dagar så hinner man kanske aldrig komma in i tiden, då får man förskjuten dygnsrytm, och det ger en ganska tuff arbetssituation, avslutar Li Åslund.

Fakta

4 tips för bättre sömnhälsa

  • Se till att få dagsljus, gärna så tidigt på morgonen som möjligt. Det bidrar till en regelbunden dygnsrytm och talar om för kroppen när det är dags att varva ner på kvällen och vakna på morgonen. En promenad till jobbet, till exempel, ger både rörelse och ljus på en och samma gång.
  • Ta små pauser för avslappning under dagen. Ju stressigare tillvaro desto viktigare att hjälpa kroppen varva ner då och då. Djupandas eller kör en avslappningsövning, till exempel.
  • Gör det till rutin att planera morgondagen på kvällen före. Skriv upp vad du ska göra och lägg in i schemat, så tömmer du hjärnan inför sänggåendet. Har du svårt med planering och organisation i vardagen är det klokt att se över den utmaningen, och hitta bra sätt att hantera den på.
  • Intressera dig för din egen sömn. Tänk igenom vad som påverkar din sömnkvalitet. Vad gjorde du på dagen innan? Sådan vetskap gör dig bättre rustad för stressiga perioder, för då vet du vad du vad som är viktigt och inte ska tummas på. Sover du bättre när du har tränat till exempel, så vet du att du inte ska hoppa över träningen när du har stressigt.

Kvalitetsprofilen

Kunskapsmaterial

Utbildnings-tv

Hämtar fler artiklar
Till startsidan
Kvalitetsmagasinet

Kvalitetsmagasinet Premium

Full tillgång till strategiska artiklar och smarta verktyg för bland annat verksamhetsutveckling, kvalitetssystem och ledarskap.